初学者卷腹正确姿势（标准的仰卧卷腹该如何做？）

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初学者卷腹正确姿势（标准的仰卧卷腹该如何做？）

2024-07-07 19:46:51 百科

·首先，调整身体姿势。仰卧在瑜伽垫上，双脚自然分开。注意，在任何腿部与地面接触的动作中，都要确保膝盖和脚尖在同一平面上。接着，将双手放在耳朵两侧轻轻支撑，或者放在大腿上。
·第二，保持姿势稳定。除了一些特殊的拉伸和运动外，大多数动作都需要保持收腹、挺胸、下巴微收的姿势，以保持核心的稳定性和背部挺直。以上两点是动作的准备工作。

·第三，介绍发力方向和幅度。仰卧卷腹时，发力方向是从下往上，向上时发力。感受腹肌的充分收缩，但不要完全起身，也不要让腰椎离地。向下时注意肩胛骨不要接触地面，避免张力消失。

·第四，讲解呼吸和速度。向上时吐气，过程中大约持续2-4秒。向下时吸气，同样持续2-4秒。

最后，介绍安全提示和注意事项。在训练过程中，不要耸肩，也不要将双手放在颈椎后面，以免颈椎过度前移。同时，在起身时避免腰椎离地，在还原时避免肩胛骨触及地面，以免张力消失。整个过程中需要保持核心收紧。